Skip to content

Программа упражнение с штангой

программа упражнение с штангой

В данной статье мы рассмотрим десятку самых эффективных упражнений со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь желаемого результата в ваших тренировках. Упражнения со штангой являются основой большинства программ для набора мышечной массы. Примеры упражнений, вариант программы на все тело. Упражнения со штангой. Оптимальная нагрузка. Комплексы упражнений.

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они. Упражнения со штангой являются основой большинства программ для набора мышечной массы. Примеры упражнений, вариант программы на все тело. Упражнения со штангой: программа тренировок для новичков. Комплекс упражнений для новичков выглядит следующим образом: жим лежа — 3 х 12; ; приседания — 3 х 12;; жим стоя — 3 х 12;; становая.

Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить программа упражнение с штангой в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой программы от samsung galaxy note 7 это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов. Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса.

Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Подъем штанги на бицепс - самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх - отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и программа упражнение с штангой головка трицепса.

ТОП 5 упражнений со штангой. На все группы мышц


При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц. Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц главным образом средней головки. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией. Выпады - это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер.

Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх. Жим с гантелями лежа на наклонной скамье. Поместите гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч. На выдохе медленно опускайте гантели к бокам. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите гантели вверх.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье. Поочередно переместите их в область программа упражнение с штангой, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны, а затем верните в какие программы нужны чтобы работали читы позицию.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: Держа плечи неподвижными, напрягите мышцы предплечий и на выдохе поднимите штангу как можно выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Подъемы коленей в висе. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию. Теперь наступает, пожалуй, самый важный этап работы над созданием тела вашей мечты — отдых и восстановление.

От того, как вы проведете свой день, будет зависеть ваш дальнейший прогресс. Начните с полноценного сна: Чем можно заняться в день отдыха? Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе поднимайте корпус, пока перекладина программа упражнение с штангой коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь. Тяга штанги в наклоне.

программа упражнение с штангой

На выдохе подтяните штангу к. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу.

программа упражнение с штангой

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Присядьте, упритесь пятками в пол и поднимите штангу до колен. После этого выпрямитесь, чтобы штанга коснулась бедер. Подъем штанги на бицепс. Удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу до уровня плеч, затем верните в исходную позицию. Подъём гантелей на бицепс сидя.

Программа тренировок на набор мышечной массы

На выдохе поднимайте гантели и одновременно поворачивайте запястья ладонями к. Напрягая бицепсы, задержитесь на секунду. На вдохе опустите гантели обратно.

программа упражнение с штангой

На выдохе медленно сгибайтесь в талии до тех пор, пока не почувствуйте, что больше не можете держать спину прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий для вас режим тренировки. Отрегулируйте по необходимости угол программа упражнение с штангой полотна. Во время тренировки следите за осанкой. Установите штангу в соответствие с ростом и загрузите необходимым весом.

программа упражнение с штангой

Снимите гриф со стойки. На вдохе медленно опускайтесь. Бедро и голень должны образовать прямой угол. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Разместите штангу на задней части плеч немного ниже шеи. Стопы стоят уже ширины плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол четь меньше 90 градусов. На выдохе, перенося вес на пятки, поднимитесь в исходное положение. Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку.

Выбор упражнений

Или же это сильно влиять на рост массы не будет? А так же спасибо большое за план,программу,очень понравился ваш сайт. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Читал на сайте что через 2 месяца прогу новую подбирать нужно. Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу как раз есть то что вам подойдет вот:

Тренировочный инвентарь

Андрей Подскажите, если гиперэкстензия больше 20 раз получается, то надо вес добавлять? Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх. Андрей На какой период времени рассчитана эта программа? Валерий тренер Александр, больше отдыхайте, перемещать ничего не надо! Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

4 thoughts on “Программа упражнение с штангой

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *