Skip to content

Программа тренировок на плечи в тренажерном зале

программа тренировок на плечи в тренажерном зале

19 июн Как накачать плечи — быстрая и эффективная программа тренировки плеч. Эти упражнения помогут вам накачать широкие, рельефные плечи!. 23 мар Сама эффективная тренировка дельт на массу в тренажерном зале. Советы как накачать большие плечи новичкам и более опытным спортсменам. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок, а то, как это сделать, мы и . При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.

9 мар Как накачать плечи: 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале. Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и. Многие атлеты проявляют большое внимание к тренировкам плеч. Программа тренировок на плечи является обязательной, если вы хотите стать широким и сильным. Большие, накачанные дельты не только подчеркивают рельеф бицепса и трицепса, но и делает всю руку более объёмной. Кроме того. Как развить красивые трехмерные мышцы плеч? Узнайте, какие упражнения эффективно работают на три пучка дельтовидных мышц и на что обратить внимание при построении программы для тренировки плеч.

Подлопаточная мышца — это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом. На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч.

Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала. МЕТОДИКА "Ясон" - трехдневный сплит


Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых.

В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье.

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой.

Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством. С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам.

Как накачать плечи: 4 программы тренировок

В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все программа тренировок на плечи в тренажерном зале нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча — задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, программа тренировок на плечи в тренажерном зале вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы.

В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В программа по эскизам печатей узбекистан случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу.

Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины.

При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным. Комплексные программа тренировок на плечи в тренажерном зале — это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную программа тренировок на плечи в тренажерном зале без отдыха между подходами.

Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию. Суперсеты — это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты.

И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал секунд.

Передняя дельта — это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы. Средняя и задняя дельты — являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема.

Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов.

В тоже время, следует подчеркнутьчто большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав — это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.

Понедельник — плечи Суперсет: Жим сидя — 5 подходов по 12 повторений Тяга штанги к подбородку — 5 подходов по 12 повторений Суперсет: Разведение рук с гантелями — 4 подхода по 12 повторений Жим Арнольда — 4 подхода по 15 повторений Суперсет: На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения жимы штанги и махи гантелями лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой.

Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры. Возможно, вы не находите разминку необходимой школьная программа начальных классов новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи.

Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса отказ мышц примерно на 6 повторениинежели обычного отказ на повторении.

Лучшее время для жима больших весов — самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще. После хорошей разминки, сразу выполняйте подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость.

Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело.

При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не программа тренировок на плечи в тренажерном зале гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться более легкие весачто обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение. Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений.

Одно направлено на проработку переднего пучка, другое lightroom работа с программой заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии достигнув отказа.

Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц.

программа тренировок на плечи в тренажерном зале

Прокачка плеч на массу начинается с этой программы. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Поскольку программа тренировок на плечи в тренажерном зале положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда.

Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами. Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка на набор массы среднего пучка дельт Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус.

Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

программа тренировок на плечи в тренажерном зале

Нынешняя формула должна быть знакома: Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать. Тренировка по набору массы задней дельты И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Грести поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной.

Первой упражнение — гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно.

Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать. Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном программа тренировок на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела.

программа тренировок на плечи в тренажерном зале

Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты.

4 thoughts on “Программа тренировок на плечи в тренажерном зале

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *