Skip to content

Программа тренеровок 10 подходов

программа тренеровок 10 подходов

Силовой тренинг: Метод 10 подходов. Опубликовано 9 января , в Дневник sport силовая тренировка. Привет! Сегодня хочу поделиться с вами одним из интересных методов, предназначенных для набора мышечной массы. Это метод десяти подходов, известный так же как немецкий. Утомляясь, вы заметите, что каждый подход становится сложнее. При этом если в сете вы начинаете выполнять менее десяти повторов, следует снизить рабочий вес. С момента, когда вы сможете осилить 10 сетов по 10 повторений, можно увеличивать вес. В программу тренировок 10 по 10 могут входить. Он был настолько эффективен, что за 12 недель тренировок атлеты умудрялись перебраться в следующую весовую категорию! Именно по такой Эта программа работает потому, что 10 подходов одного и того же упражнения предельно нагружают мышечные волокна отдельно взятой мышечной группы.

Описание программы. Есть действенный метод быстро и качественно увеличить силовые показатели. В тренерских кругах, его называют метод десяти подходов, а еще он известен как Немецкий или Германский тренинг десять на десять. Супер-сеты и три-сеты позволяют выполнять больше упражнений. 29 янв Немецкий Объемный Тренинг, или принцип 10 сетов из 10 повторений, способствует набору мышечной массы и сжиганию лишних жиров. Пора ознакомиться «Сказать, что с этой программой тренировок вы быстро наберете мышечную массу, это не сказать ничего. Прибавка от 2,5 до 3. Он был настолько эффективен, что за 12 недель тренировок атлеты умудрялись перебраться в следующую весовую категорию! Именно по такой Эта программа работает потому, что 10 подходов одного и того же упражнения предельно нагружают мышечные волокна отдельно взятой мышечной группы.

Также во время Немецкого Объемного Тренинга рекомендуется придерживаться агрессивной стратегии питания. Какой смысл использовать высокоинтенсивную программу тренировок, если вы не стремитесь максимизировать мышечный рост и восстановление?

Цикл повторяется каждые 5 дней. Данная тренировочная программа предъявляет повышенные требования к восстановительному процессу, а потому спортсменам натуралам следует подумать о том, чтобы работать с каждой целевой группой только раз в неделю. Пример 7-дневного тренировочного цикла приведен в конце этой статьи.

Объемный Германский тренинг 10×10

Теперь поговорим о двух фазах, на которые разбивается тренировочная программа, построенная по принципам НОТ. Вторая фаза продолжается 3 недели. На этом этапе для 10 сетов из 6 повторений вы должны брать вес, с которым в обычных условиях сможете выполнить 12 повторений в подходе.

Это 2-недельный восстановительный период. Во второй фазе вы работаете с тем же весом, который использовали на последней тренировке первой фазы, но уменьшаете объем нагрузки с 10х10 до 5 сетов из 10 повторений. Все остальное остается без изменений. Я правильно понимаю, что Альтернативный вариант НОТ следует за тем, как пройдены две первые фазы описаные вначале тренировок, или они между собой программа тренеровок 10 подходов не связаны. И что делать если пройдены все описаные режимы тренировок, на новый круг с большим весом, или сразу к альтернативному?

Альтернативный вариант НОТ это простио Программа тренеровок 10 подходов по свободному времени. А первые варианты тупа каждый 6-й день. Упражнения По группам мышц. Статьи Фитнес и бодибилдинг.

программа тренеровок 10 подходов

Тренировочная программа использовалась в период межсезонья и преследовала две главные цели: Содействовала набору мышечной массы тяжелоатлетами. Помогала спортсменам сжигать лишние жиры. Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга: Выбирайте упражнения, которые дают максимальную отдачу. Не соблазняйтесь простыми движениями в тренажере и низкоинтенсивными базовыми упражнениями. Вы можете напрячь все силы и выжать максимум из сложнейших и крутейших компаундных движений, ведь на одну мышечную группу вам понадобится только одно упражнение, к которому вы сделаете 10 подходов из 10 повторений.

программа тренеровок 10 подходов

Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению. В главных упражнениях время отдыха между подходами 10х10 не должно превышать 90 секунд.

При выполнении вспомогательных упражнений между сетами отдыхайте не более 60 секунд. Если вам это по зубам, одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты — качайте грудь и спину, выполняйте жим над головой программа тренеровок 10 подходов упражнение на широчайшие подтягивания или тягу верхнего блокатренируйте квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы.

Добавляйте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов.

Немецкий Объемный Тренинг

НЕ работайте до отказа ни в одном сете! Выполняйте 3 сета по повторений.

программа тренеровок 10 подходов

В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в дней. В зависимости от типа упражнения Чарльз Поликвин советовал использовать специфический темп.

В движениях с большой амплитудой, такие как приседания, отжимания на брусьях или подтягивания, негативная фаза должна длиться около 4 секунд. В коротких движениях, например, подъем на бицепс или разгибания на трицепс, достаточно 3-секундной негативной фазы.

День 1 — грудные мышцы и мышцы спины День 2 — ноги и брюшной пресс День 3 — отдых День 4 — руки и плечи День 5 — отдых Цикл повторяется каждые 5 дней. Тренировочная программа Фаза 1 Придерживаемся 5-дневного сплита на протяжении 6 тренировочных циклов. Жим штанги лежа 10 подходов по 10 повторений. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 10 подходов по 10 повторений.

Программа тренировок для набора массы


Сведение гантелей программа тренеровок 10 подходов скамье с положительным наклоном 3 подхода по 15 повторений. Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 15 повторений. Приседания со штангой 10 подходов по 10 повторений. Сгибание ног в тренажере лежа 10 подходов по 10 повторений. Когда тяжелоатлеты и бодибилдеры используют эту методику, они часто задаются вопросом о длительности отдыха между несколькими первыми подходами, так как считают, что вес недостаточно велик. Однако тут используется небольшой перерыв между сетами — около 60 секунд в одном упражнении и от 90 до секунд в суперсетах.

Важно соблюдать интервал между сетами, а для этого используй секундомер. Первая цифра, 4, это время негативного повторения в приседании это опускание со штангой; программа тренеровок 10 подходов ты понял… если нет пиши в комментариях0 — это время задержи между движениями то есть в данном случае задержки нета 2 возврат в исходное положение. Одно, одно упражнение для каждой части тела за цикл.

К примеру от разгибания руки с гантелей на трицепс в наклоне и разгибания ног в тренажере стоит отказаться, а вот приседания и жим лежа как раз то, программы для построения выкройки.

Через 3 недели можно будет увеличить до 10 подходов с 6-ю повторениями на каждый сет. Для продвинутых атлетов вариация повторений и выбор веса в подходах значительно программа тренеровок 10 подходов для адаптации. Расписать все математику не. Лучше покажу в примерах. Попробуй шесть тренировок по следующей схеме:. Попробуй для начала первую фазу шесть пятидневных цикловзатем переходи ко второй фазе, с длительностью все три цикла.

А после этого попробуй продвинутый уровень и отпишись в комментариях о своих результатах. Ваш e-mail не будет опубликован. Рекомендованные добавки для программы тренировок: Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Вес собственного телаГантелиТренажерТросовый тренажерШтанга.

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном. Подтягивания на перекладине ладонями к себе средним хватом.

Программа "10х10" - Бодибилдинг форум IronFlex - тренируйся правильно Описание программы
10 Х 10 — SportWiki энциклопедия Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга.
Три варианта успешной формулы 10х10 | Бодибилдинг для хардгейнеров В идеале в первых семи сетах вы должны выполнить по 10 повторений, в восьмом и девятом - по 9, в последнем, десятом, никак не больше восьми.
Немецкий объемный тренинг - ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК - ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР Немецкий Объемный Тренинг: рекомендованный сплит

Свежие темы силовых форумов

Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать. Атлетам продвинутого уровня Для продвинутых атлетов применение принципа вариативности еще важнее. Общий стаж 2 года. Во второй фазе вы работаете с тем же весом, который использовали на последней тренировке первой фазы, но уменьшаете объем нагрузки с 10х10 до 5 сетов из 10 повторений. Сложновато, помню было в самом начале подобрать правильный вес для первых подходов. Я немного нетипичный случай, потому что расту практически от любой последовательной программы.

Присоединяйтесь к нашему сообществу в соц. сетях

Разведение рук с гантелями в упоре 3 подхода по 12 повторений. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т. А когда найдешь ее поделись ей с читателями GYM. Разведение гантелей сидя в наклоне 3 подхода по 15 повторений. Интенсивные тренировки Тренировка на массу. Статьи Фитнес и бодибилдинг. Следовательно, подбирайте с этой целью такие упражнения, которые задействуют в работу крупные мышечные массивы.

4 thoughts on “Программа тренеровок 10 подходов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *